Rytterfitness: Hvad bør du egentlig træne?

I den første artikel om rytterfitness handlede det om, hvorfor det overhovedet giver mening at træne sin egen krop som rytter. For selvom ridning naturligvis er den vigtigste træning, kan styrke, balance, smidighed og kropsbevidsthed gøre det lettere at følge hestens bevægelser og give de rigtige signaler.

Men hvor skal man så begynde? Ifølge Louise Bundgaard, der er uddannet personlig træner, handler det ikke om at træne én bestemt muskel eller om at blive så stærk som muligt.

”Vi bruger så mange muskler, når vi rider. Uanset hvilken disciplin man rider, så er man ekstremt afhængig af sin stabiliserende kernemuskulatur. Det handler ikke om bare at lave mavebøjninger. Det er hele korsetmuskulaturen omkring ryg og mave, du skal have fat i", fortæller hun.

Core – kroppens stabile centrum

Hvis der er én muskelgruppe, der ofte bliver nævnt i forbindelse med rytterfitness, er det kernemuskulaturen omkring mave og ryg, men en stærk core handler ikke om at få en sixpack. Det handler om at kunne stabilisere kroppen, mens resten af kroppen bevæger sig.

Som rytter skal du kunne sidde stabilt, mens hesten bevæger sig under dig. Samtidig skal du kunne bevæge arme og ben, give signaler og følge hestens bevægelser uden at miste kontrollen over overkroppen.

”Du skal hele tiden holde imod og give efter i musklerne for at følge hestens bevægelse”, siger Louise.

Derfor kan øvelser, hvor du skal holde kroppen stabil, mens arme eller ben arbejder, være særligt relevante for ryttere. Et eksempel er en planke, hvor du samtidig laver et træk med den ene arm. Her skal du holde kroppen stabil og undgå, at bækkenet kipper eller synker ned til den ene side. Det minder på sin vis om opgaven i sadlen: Du skal kunne bevæge én del af kroppen uden at resten af kroppen følger med.

Balder og baglår

Balder og baglår spiller også en vigtig rolle, når du rider. De er blandt andet med til at stabilisere bækkenet og holde kroppen i en god position. Derfor kan øvelser som squat, lunges og hip thrust være relevante at have med i træningen, men det handler ikke nødvendigvis om at kunne løfte tungest muligt.

”Det er ikke så vigtigt, hvor meget vægt du kan have på. Så hellere lave flere gentagelser”, fortæller Louise.

Når du træner, kan du samtidig prøve at tænke på, hvordan den bevægelse eller muskelkontakt kan bruges i sadlen. Louise bruger selv hofterne som eksempel: ”Det kunne for eksempel være at være lige så åben i min hofte, når jeg springer an til galop eller laver fri trav, som når jeg laver min hip thrust”.

På den måde bliver træningen ikke bare styrketræning for styrketræningens skyld. Du begynder også at koble øvelserne til den måde, du gerne vil bruge kroppen på, når du rider.

Hofter – både styrke og smidighed

Hofterne har stor betydning for rytterens mulighed for at følge hestens bevægelser. Derfor er det relevant både at arbejde med styrke omkring hofterne og med bevægeligheden. Det kan for eksempel være øvelser for balder og hofter kombineret med forskellige former for mobilitetstræning.

Det er især relevant, fordi ridning også kan være en aktivitet, hvor bestemte muskelgrupper bliver belastet meget og kan føles stramme efter mange timer i sadlen.

”Det er faktisk ret vigtigt at strække os selv ud, når vi har redet, ligesom vi jo godt ved, at vi skal med vores heste”, siger Louise.

Smidighedstræning behøver derfor ikke være en separat timeslang træning. Det kan være en naturlig del af opvarmning og afkøling.

Ben og ankler

Rytterens ben skal både være stærke, stabile og bevægelige. Lår og balder er med til at stabilisere kroppen, mens inderlårene blandt andet indgår i kontakten med hesten gennem sadlen. Samtidig skal underben og ankler kunne arbejde med og følge hestens bevægelser.

Balanceøvelser på ét ben kan derfor være en simpel måde at udfordre både ben, fod og ankel. Louise foreslår eksempelvis at lægge en bunke håndklæder på gulvet og stå på ét ben ovenpå. Det ustabile underlag gør, at kroppen hele tiden må foretage små justeringer for at holde balancen.

Balance behøver ikke være en træningskategori for sig: ”Man kan for eksempel lave squat, mens man står på sådan en halvskåren bold, som findes i mange fitnesscentre. Det kan i den grad være med til at forbedre din balance”, fortæller Louise. På den måde kombinerer du styrke og balance i den samme øvelse.

Ryg, skuldre og arme

Selvom meget af rytterens fokus naturligt ligger omkring sæde og ben, arbejder overkroppen også hele tiden. Ryg og skuldre skal hjælpe med at holde overkroppen stabil, mens armene skal kunne følge hestens bevægelser og samtidig give præcise signaler gennem tøjlerne.

Her er det igen stabilitet og kontrol, der er vigtigere end at kunne løfte ekstremt tungt. Det kan for eksempel være øvelser, hvor du skal stabilisere kroppen, mens du arbejder med én arm ad gangen. Det udfordrer evnen til at holde overkroppen rolig, mens en anden del af kroppen bevæger sig. En egenskab, der er meget relevant i sadlen.

Balance er mere end at kunne stå på ét ben

Balance bliver ofte tænkt som noget, der handler om at kunne holde sig oprejst, men for rytteren handler balance i høj grad om at kunne kontrollere kroppen, mens underlaget bevæger sig, og her er forskellen vigtig: Du skal ikke være helt låst fast i sadlen. Tværtimod skal du kunne følge hesten, men uden at miste din egen stabilitet. Derfor giver det mening at kombinere balance med styrke og stabilitet i træningen.

”Hvis du bare sætter dig på en bold og slapper af, så kommer du nemt ud af balance, hvis nogen sparker til bolden, men har du fødderne plantet i jorden og din kernemuskulatur engageret, har du en bedre balance”, forklarer Louise. Det er netop den form for aktive balance, der er interessant for rytteren.

Husk også udholdenheden

En rytter kan godt være stærk uden nødvendigvis at kunne holde styrken særlig længe. Det er en vigtig forskel, fordi ridning ikke kun handler om at kunne indtage en god position i nogle få sekunder. Du skal kunne bevare kontrollen gennem en hel ridetur – også når du bliver træt. Derfor kan det være en fordel at arbejde med muskeludholdenhed og ikke kun maksimal styrke.

Kondition er også relevant. Ridning kan være fysisk krævende, og undersøgelser viser, at ridning kan give en moderat til høj fysisk belastning afhængigt af disciplin og intensitet.

Som Louise siger, vil det selvfølgelig være godt også at supplere med noget konditionstræning som f.eks. løb, men for mange ryttere vil det især være interessant at supplere ridningen med styrke, stabilitet, balance og mobilitet.

Sådan kan du tænke din træning

Du behøver altså ikke nødvendigvis lave et helt fitnessprogram, der er designet specifikt til ryttere. Tænk i stedet over, hvilke egenskaber du gerne vil forbedre i sadlen.

Har du svært ved at holde overkroppen stabil? Så kan core- og stabilitetsøvelser være relevante. Bliver du hurtigt træt i benene? Så kan du arbejde med styrke og muskeludholdenhed i ben og balder. Føler du dig stiv i hofterne? Så kan mobilitetstræning være et godt supplement. Har du svært ved at holde balancen, når hesten bevæger sig stort? Så kan du udfordre din balance på jorden.

Og måske vigtigst af alt: Prøv at mærke efter.

”Man kan med fordel tænke over følelsen af det, man gerne vil kunne i sadlen, mens man laver øvelserne derhjemme eller i træningscentret”, siger Louise.

Det er nemlig ikke nødvendigvis den øvelse, der ligner ridning mest, som er den bedste. Det handler om at træne de fysiske egenskaber, du har brug for som rytter og bagefter tage dem med tilbage i sadlen.

For målet er ikke som sådan at blive bedre til fitness. Målet er at få en krop, der gør det lettere at være den rytter, du gerne vil være.